15 formas de reducir el azúcar y la grasa – parte 2

15 formas de reducir el azúcar y la grasa – parte 2

La mejor manera de disfrutar la comida que más nos gusta, es modificando un poco su preparación o sustituirla por algo más sano.


8. Prefiere leche en lugar de crema o sustituto de crema

La crema agrega cantidades innecesarias de grasa saturada al café, y el sustituto de crema debes evitarlo siempre porque está cargado de grasas nocivas. Mejor usa leche sin grasa o baja en grasa para tu café o tu té.

9. Prefiere palomitas de maíz en lugar de papas fritas

Cuando salgas a comprar bocadillos, lee cuidadosamente las etiquetas de nutrición, porque los valores de calorías y grasas varían mucho de un producto a otro. Las tradicionales palomitas de maíz (no las que se venden hechas) son una opción más saludable que la mayoría de las presentaciones de papas fritas, pero no agregues mantequilla al prepararlas. Los pretzels también suelen contener menos grasa que las papas fritas (pero revisa la etiqueta antes de comprarlos).

10. Ten cuidado con la salsa de tomate

Con frecuencia se añade azúcar a los productos de tomate para contrarrestar su acidez, y la salsa de tomate es uno de los productos que contiene más azúcar oculta. De hecho, hasta un tercio del contenido de una salsa de tomate puede ser azúcar. Ten presente que una cucharada de salsa de tomate equivale a una cucharadita de azúcar, así que, si te preocupa tu peso, mejor come tus papas a la francesa sin la salsa.

11. Siempre prefiere yogurt natural

El yogurt es un refrigerio práctico y nutritivo y también es muy bueno en el desayuno. La mayoría de nosotros prefiere los de sabor pero todos ellos contienen azúcar añadida, incluso las versiones bajas en grasa y sin grasa.

Algunas marcas de yogurt de sabor contienen hasta 20g (o cinco cucharaditas) de azúcar por porción.

Prefiere el yogurt natural con fruta fresca.

12. Revisa las etiquetas de los cereales para el desayuno

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Lee la lista de ingredientes de tus cereales favoritos para desayunar. A la mayoría de los cereales les añaden mucha azúcar para darles más sabor.

Algunos cereales dulces de sabor contienen hasta 34g de azúcar por cada 100g, una altísima cantidad de cuatro cucharaditas de azúcar por cada porción de 50g. Agrega a eso la cantidad de azúcar que tú añades a tu cereal, y tienes suficiente azúcar para hacerte volar durante toda la mañana. Además, los cereales para el desayuno a menudo contienen una gran cantidad de grasa y sal, nocivas para tu corazón y para tu salud en general. Revisa bien esas etiquetas, y prefiere los cereales con mucha fibra, poco azúcar, bajos en grasa y en sal.

13. Evita los vegetales, fruta y sopas enlatadas

Muchas marcas de vegetales y frutas enlatadas contienen azúcares ocultos que se utilizan durante el proceso de fabricación para alargar la vida en anaquel del producto. Observa la lista de ingredientes para ver si se ha añadido azúcar y escoge la marca que tenga el menor contenido de este ingrediente. La mejor opción sigue siendo comer fruta y vegetales frescos.

A la mayoría de las sopas enlatadas se les añade azúcar para extender su vida en anaquel. De hecho, algunas marcas contienen varias cucharaditas de azúcar por porción. Las sopas enlatadas también son notoriamente altas en sal. Lee las etiquetas de las sopas enlatadas antes de meterlas en tu cesta de compras, o, mejor aún, cocina tu propia sopa en casa.

14. Evita las llamadas barras “nutritivas”

La mayoría de las llamadas barras “nutritivas” contienen saludable fibra, semillas, nueces y frutas secas, pero muchas de ellas también contienen grandes cantidades de azúcar, grasas y sal. Las barras nutritivas bajas en grasa son las peores en lo que respecta al azúcar, y algunas de ellas contienen hasta tres cucharaditas de azúcar en cada barra de 30 gramos.

Para un refrigerio saludable, mejor come fruta fresca o deshidratada o un puñado de nueces (las almendras son una buena opción porque contienen poca grasa).

15. Cuidado con el queso

La mayoría de los quesos tienen un alto contenido de grasa, pero el queso es una buena fuente de calcio y proteína, por eso siempre debe formar parte de una dieta sana y balanceada.

La clave es elegir la mayor parte del tiempo quesos bajos en grasa como el ricota, cottage, panela o requesón, y consumirlos con moderación. Generalmente los quesos más duros tienen un mayor contenido de grasa y deberás disfrutarlos con menos frecuencia.


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